Dolaskom Ramazana mijenjaju se i vrijeme obroka i sadržaj namirnica koje se nalaze na stolu. I dok se u normalnim danima pažnja poklanja laganijoj hrani, na kraju 15-satnog posta u ramazanu preferiraju se teži i veći obroci. Nizak šećer u krvi koji se javlja kod osoba koje gladuju na kraju duge gladi uzrokuje mnoge fizičke i mentalne promjene. Prilikom određivanja iftarskih i sahurskih jelovnika u ramazanu od velike je važnosti konzumiranje zdravih i dugotrajnih namirnica kako bi se zaštitilo fizičko i psihičko zdravlje. Kako se hraniti tokom Ramazana, koje namirnice vas najviše snalaze, da li je potrebno ustati na sahur, te kako ublažiti osjećaj težine nakon jela su među najčešćim pitanjima.
Sa Odeljenja za ishranu i ishranu u bolnici Memorial Ankara, Uz. dit. Hüban Ercan je dao prijedloge kako jesti u iftaru i sahuru. Prilikom određivanja iftarskih i sahurskih jelovnika u ramazanu od velike je važnosti konzumiranje zdravih i dugotrajnih namirnica kako bi se zaštitilo fizičko i psihičko zdravlje. Tokom 15-satnog gladovanja u ljudskom tijelu se dešavaju mnoge metaboličke promjene. Među ovim promjenama nalaze se simptomi kao što su pojava gubitka minerala u našem tijelu sa gubitkom vode, glavobolja, mučnina, vrtoglavica, nesvjestica, drhtanje ruku i slabost koji se javljaju zbog smanjenja šećera u krvi uz dugotrajnu glad. S vremenom se tijelo prilagođava ovom novom poretku, ali posebno u prvim sedmicama ramazana, pravi izbor hrane za iftarskim i sahurskim stolovima i priprema ovih namirnica na pravi način kuhanja pomaže da se ubrza proces adaptacije. Namirnice koje se mogu konzumirati u iftaru i sahuru mogu biti sljedeće:
Mlijeko i mliječni proizvodi: Proizvodi poput kefira, jogurta, ajrana i mlijeka koji se konzumiraju na sahuru ne samo da produžavaju period sitosti, već doprinose zadovoljavanju dnevnog unosa kalcija, sadržajem kalcija i proteina koji sadrže.
Jaja i sir: Jaja su referentni izvor proteina u ishrani. Sadrži sve esencijalne aminokiseline u svojoj strukturi. Uključivanje jaja u ishranu je od velike važnosti u smislu sitosti. Jaja, koja imaju visoke nutritivne vrijednosti, treba preferirati da se konzumiraju kuhanjem u vodi.
Sir, koji se čini u grupi mliječnih proizvoda jer se dobiva iz mlijeka, po nutritivnim vrijednostima je zapravo sličan proizvodima iz grupe mesa. Otprilike 30 grama sira i jedna porcija mliječnih proizvoda koji se konzumiraju za sahur stolovima zadovoljavaju 60 posto dnevnog unosa kalcija odrasle osobe.
Mesne prerađevine: Prekomjerna konzumacija mesnih prerađevina, koje spadaju među nezamjenjive iftarske trpeze, može predstavljati rizik po zdravlje. Naročito konzumiranje crvenog mesa ne bi trebalo da prelazi 3 dana u nedelji, belo meso treba konzumirati dva dana u nedelji. Da bi se povećao unos vlakana sa mesom, uz povrće se mora dodati i mahunarke (pasulj, sočivo, slanutak, mahunar i dr.), koje su izvor biljnih proteina, oba dana u nedelji. . Ne treba zaboraviti da prekomjeran unos proteina životinjskog porijekla može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Žitarice: Žitarice, koje su izvor ugljikohidrata, daju 50-55% naše dnevne energije. Vrsta žitarica koja se konzumira je važna u smislu dugog ostanka sitosti. Cjelovite žitarice, pšenica, raž, zob, bulgur i mahunarke su grupe žitarica koje sadrže vlakna, održavaju vas sitima i pomažu u ravnoteži šećera u krvi. Odabir pravih ugljikohidrata za iftarom i sahurom pomaže nam da dan provedemo energično.
Povrće i voće: Na suhur i iftar treba uključiti sirovo ili kuvano povrće kako bismo osigurali unos vitamina i minerala i povećali adekvatnu potrošnju vlakana. Voće je pravi izvor za zadovoljavanje dnevnih potreba za šećerom. Voće, koje se može konzumirati kao suvo ili mokro, doprinosi našoj svakodnevnoj energiji, pružajući razne vitamine i minerale, svojim sadržajem antioksidansa doprinosi otklanjanju umora i smanjuje stres. Kompoti od voća se mogu uključiti i u iftarske trpeze bez dodavanja šećera.
Orašasti plodovi: Uljane sjemenke, bogate antioksidansom vitaminom E, spadaju među namirnice koje treba uključiti u svakodnevnu prehranu za zdravlje. Sirova konzumacija uljanih sjemenki kao što su bademi, lješnjaci, orasi, sjemenke bundeve je korisna za zdravlje. Uljane sjemenke pomažu da se poveća vrijeme sitosti jer će obrok uzeti zajedno produžiti vrijeme prolaska želuca. Najvažnije pitanje je potrošnja ovog proizvoda.
Poslastice: Slatkiše, koje su nezaobilazne za iftarske trpeze, treba konzumirati ograničeno zbog sadržaja šećera. Sadržaj ugljenih hidrata i masti u mliječnim desertima je manji nego u desertima sa sirupom i tijestom. Iz tog razloga, mliječni deserti su uravnoteženiji od deserta od tijesta i sirupa. Treba napomenuti da desert, čija je učestalost konzumiranja veoma važna, ne treba konzumirati više od dva dana u nedelji.
Preporuke za ishranu za ramazanske trpeze
- Oni koji budu postili neka ustanu za sahur.
- Vrijeme između iftara i sahura treba dobro procijeniti u smislu potrošnje vode i konzumirati količinu vode koja je potrebna dnevno.
- Čaj i kafa imaju vodoodbojna svojstva u tijelu. Kako kafa i čaj ne zamjenjuju vodu, potrebno je popiti dodatnu čašu vode za svaku popijenu šoljicu čaja i kafe.
- Iftarski obrok treba započeti supom, a nakon čorbe napraviti pauzu od 15-20 minuta da bi se prešlo na glavno jelo.
- Također je važno koji način kuhanja se koristi kako bi se hrana lakše probavila. Za jedan kilogram biljne hrane potrebno je dvije supene kašike ulja, najbolje maslinovog.
- Način kuhanja jela od mesa treba preferirati kao roštilj, pećnica ili kuhanje u tiganju bez ulja. Meso treba kuvati u sopstvenoj masti bez dodavanja ulja.
- Za vrijeme sahura i iftara treba izbjegavati prekomjernu konzumaciju soli. Proizvode za koje se smatra da su slani treba staviti u vodu kako bi se uklonila so. Zato što sol uzrokuje i edem i žeđ.
- Sat-dva nakon iftarskog obroka može se napraviti užina sa voćem i odgovarajućom količinom orašastih plodova. Umjesto ovog obroka oba dana u sedmici može se preferirati mliječni desert.
- Vrijeme provedeno za iftarom i sahurom treba produžiti, a ne jesti brzo. Međutim, svaki zalogaj bi trebao biti vrlo žvakav. Ovo pomaže u olakšavanju probave želuca.
- Osim za pacijente s krvnim tlakom, dnevna mineralna voda može se konzumirati za nadoknadu gubitaka minerala.
Budite prvi koji će komentirati