Univerzitet Üsküdar, Fakultet zdravstvenih nauka, Odsjek za ishranu i dijetetiku Res. Vidi. Hatice Çolak je podijelila preporuke o ishrani za iftar i sahur u ramazanu i savjete o zdravom postu.
Navodeći da se potrebe za energijom, proteinima, vitaminima i mineralima ne mijenjaju tokom Ramazana, već se mijenja samo trajanje posta, specijalista za ishranu i dijetetiku Hatice Çolak je rekla: „Ne treba zaboraviti da se period sitosti ne može produžiti ako jedete više u sahur. Iz tog razloga, treba ga dati prednost od hrane koja se sporo vari u sahuru i koja održava svoja nutritivna svojstva tijekom dana.” rekao je
Specijalista za ishranu i dijetetiku Hatice Çolak, opisujući nutritivne preporuke za sahur, rekla je: „Omogućavanje dobrog unosa proteina na početku produžit će vaš period sitosti i spriječiti gubitak mišića tokom ovog perioda. Jaja, svježi i ne previše slani sirevi, kefir i jogurt izvori su proteina koji se mogu konzumirati u sahuru za zdravlje crijeva. Uključite umjerene količine složenih ugljikohidrata i izbjegavajte jednostavan šećer i slatke grickalice. Treba birati proizvode od cjelovitih žitarica, suhe mahunarke. Čak i ako je zdravo, konzumiranje previše ugljikohidrata može uzrokovati glad jer će brzo podići i sniziti šećer u krvi. Poželjni su orašasti plodovi, avokado, masline, maslinovo ulje, puter.” on je rekao.
Specijalista za ishranu i dijetetiku Hatice Çolak rekla je da se namirnice bogate vlaknima nalaze u mekinjama, žitaricama, integralnoj pšenici, sjemenkama, krompiru, povrću i voću. Hatice Çolak, specijalista za ishranu i dijetetiku, rekla je: „Pošto se ove namirnice sporo probavljaju, one produžavaju period sitosti i pomažu u prevenciji zatvora. Treba izbjegavati vrlo brzo svarljivu hranu kao što su šećer, bijelo brašno, peciva, džemovi, kreme od lješnjaka, voćni sokovi i druge namirnice koje sadrže pročišćene šećere. Prženu hranu treba izbegavati. Takva hrana može izazvati tegobe kao što su mučnina, peckanje i refluks tokom dana. upozorio.
Navodeći da potrebe za tekućinom treba planirati između iftara i sahura, specijalista za ishranu i dijetetiku Hatice Çolak je nastavila kako slijedi:
“Hrana koja sadrži visoku količinu soli/natrijuma treba izbjegavati jer će povećati žeđ, a unos tekućine ne bi trebao biti dovršen ispijanjem sahura. To samo zamara bubrege. Dnevnu potrebu za tekućinom (prosječno 2 litra) treba podijeliti između iftara i sahura i konzumirati polako. Za vrijeme sahura potrebno je popiti 2-3 čaše vode. Osim vode, kefir i mlaćenica sa niskim udjelom soli mogu se koristiti i za zadovoljavanje potreba za tekućinom. Pijenje vode od đumbira i mente u sahuru učiniće da se osjećate svježe cijeli dan. Zeleni kao što su peršun i kopar pomažu u sprečavanju lošeg zadaha i održavaju ga punim.”
Navodeći da obrok možete započeti hurmama, crnim ili zelenim maslinama sa malo soli i vodom koja nije jako hladna, specijalista za ishranu i dijetetiku Hatice Çolak rekla je: „Hurme ima uravnotežen sadržaj u smislu ugljikohidrata, proteina, nezasićenih masnih kiselina, minerala i vlakana a samim tim i šećera u krvi.Veoma je pogodna opcija za prekid posta, jer može regulisati povećanje nivoa posta. Nakon toga se može nastaviti sa činijom supe i može se dati kratka pauza od 15-30 minuta obroku nakon supe. Uzimanje kratke pauze u jelu može pomoći u održavanju kontrole porcija obroka i spriječiti skok šećera u krvi i krvnog tlaka koji se može vidjeti kod brzog unosa hrane nakon dugog posta.” rekao je.
Navodeći da začinjenu hranu treba izbjegavati tokom iftara, specijalista za ishranu i dijetetiku Hatice Çolak je rekla: „Posle supe, crveno ili belo meso sa roštilja ili kuvano, ribu, maslinovo ulje, jogurt-tzatziki ili ayran, salatu i hleb od celog zrna, najbolje bulgur. pilav u malim količinama, uključujući pirinač i tjesteninu. Začinjenu hranu treba izbegavati. Začinjena hrana stimuliše sekreciju želuca i može izazvati nelagodu tokom posta. Ako se konzumira začinjena hrana, treba je koristiti u ograničenim količinama u kuvanju ili tokom konzumiranja obroka. davao upozorenja.
Specijalista za ishranu i dijetetiku Hatice Çolak podijelila je svoje zdrave savjete za post:
„Treba uzimati adekvatnu količinu tečnosti: Treba potrošiti najmanje 2 litre vode. Adekvatan unos tečnosti je neophodan za uklanjanje toksina iz organizma, održavanje gustine urina i balansiranje opterećenja bubrega, održavanje ravnoteže krvi i sprečavanje dehidracije.
Tjelesnu vodu treba čuvati: Važno je da ostanete u hladnim uslovima tokom dana i ograničite fizičke aktivnosti kako biste sprečili gubitak tečnosti iz organizma.
Ne treba jesti previše hrane: Dok tjelesni regulatorni mehanizmi smanjuju brzinu metabolizma, on podržava efikasnu upotrebu dovoljno energije iz tjelesnih izvora energije u slučaju gladi. Konzumiranje prevelikih količina hrane uzrokuje povećanje unosa energije i povećanje tjelesne težine. Izbalansirani obroci bogati nutrijentima pružaju preporučene količine proteina, vitamina i minerala koji se vraćaju u organizam.
Treba smanjiti potrošnju masne hrane: Treba dati prednost konzumiranju nemasnog/obranog mlijeka, jogurta, nemasnog sira, nemasnog mesa.
Trebalo bi napraviti uravnotežen obrok: Ishrana nakon iftara ne treba da se razlikuje od naše redovne prehrane. Naši obroci treba da sadrže složene ugljene hidrate, kao što su integralne žitarice i hleb od celog zrna, nemasno meso, mahunarke, voće i povrće.
Treba izbjegavati konzumaciju pretjerano slatkih i pročišćenih proizvoda: Prečišćeni proizvodi i slatkiši se probavljaju veoma brzo u poređenju sa složenim ugljenim hidratima kao što su sporije probavljive žitarice i hleb od celog zrna. Složeni ugljikohidrati se nalaze u žitaricama i sjemenkama kao što su pšenica, zob, pasulj, sočivo, integralno pšenično brašno, pirinač. Složeni ugljikohidrati će biti prikladniji izbor jer pružaju dugotrajnu uravnoteženu energiju i osjećaj sitosti.
Treba voditi računa da dobijete uravnoteženu energiju: Prekomjerna energija može se uzeti iz konzumiranja pića sa dodatkom šećera i šećernih sirupa. Umjesto toga, konzumiranje vode, sokova, supa (bez vrhnja) kao zdravog izbora je zdrav izbor.
Vrijeme obroka treba uzeti u obzir: Da bi se olakšala probava, ne treba žuriti sa hranom tokom jela, obroke treba jesti polako i pravilno žvakati.
Treba izbjegavati kisela pića: Treba izbjegavati konzumaciju kiselih napitaka koji imaju nisku nutritivnu vrijednost i povećavaju sekreciju želuca.
Kofeinska pića treba ograničiti: Treba ograničiti konzumaciju čaja, kafe i drugih napitaka sa kofeinom.
Vježbe treba planirati nakon iftara: Ravnoteža između unosa i potrošnje energije može se održavati laganim šetnjama, pokretima istezanja ili vježbama na jastuku 1-2 sata nakon iftara. Lagane vježbe koje treba raditi tokom posta će doprinijeti zdravom funkcionisanju ostalih tjelesnih sistema, posebno probavnog i nervnog sistema.”