Sa prolećnim mesecima krenula je potraga za oslobađanjem od viška kilograma stečenih tokom pandemije. Iako se neki ne ustručavaju da se okrenu šok dijetama u tu svrhu, Dilan Eker, specijalista za ishranu i dijetu u bolnici Acıbadem Taksim, naglašava da svaku dijetu treba personalizirati, inače neće biti održiva, a šok dijeta ozbiljno ugrožava zdravlje.
Dakle, kako se riješiti viška kilograma na najzdraviji način u proljetnoj sezoni? Specijalista za ishranu i dijetu Dilan Eker ispričala je 10 trikova kako da se riješite viška kilograma u proljeće i dala važna upozorenja i prijedloge.
Slušajte svoju fiziološku glad!
U debljanju tokom perioda pandemije; sjedilački život, pojačan stres i neuravnotežena ishrana preuzimaju vodeću ulogu. Povećani nivoi kortizola, poznatog kao hormon stresa; To može dovesti do hrane sa visokim sadržajem soli, masti i šećera i debljanja u tijelu, posebno oko trbuha. Preokrenuti ovu situaciju; Ne okrećite se jelu kada ste pod stresom, nemojte hranu pretvarati u terapiju. Kada poželite užinu, popijte veliku čašu vode, pričekajte malo, fokusirajte se na različite hobije i aktivnosti koje će vas opustiti. Kada ste zaista gladni, jedite polako, dobro žvačite i fokusirajte se na ono što jedete da biste se osjećali siti.
Pijte najmanje 1.5 litara vode dnevno
Pijenje dovoljno vode je neophodno za sve metaboličke aktivnosti, ali je važno i za kontrolu težine i apetita. Ne zaboravite piti 30 ml vode po kilogramu dnevno, najmanje 1.5 litara vode. U vodu koju pijete možete dodati jabuku, cimet, krastavac, mentu, đumbir i učiniti vodu za piće ugodnijom.
Jedite dosta sezonskog povrća
Povrće je najvažniji nutrijent u kontroli težine, zahvaljujući svojim antioksidativnim jedinjenjima, visokom sadržaju vlakana i vode. Budući da su velike zapremine i imaju vrlo nisku energiju, pomažu vam da se osjećate sitima i pružaju vam nižu energiju. Također je potrebno vrijeme za jelo i žvakanje povrća, što vam pomaže da se osjećate sito ako jedete manje. Prilikom svakog obroka polovinu tanjira napunite sezonskim povrćem različitih vrsta i boja.
Kontrolišite porcije
Specijalista za ishranu i dijetu Dilan Eker „Izbegavajte veoma niskokalorične i izuzetno restriktivne šok dijete. Ove dijete vam mogu pomoći da u početku izgubite težinu, ali gotovo uvijek mogu dovesti do toga da se vratite na više nego što ste započeli. Istovremeno, može dovesti do dugotrajnog oštećenja mnogih organa kao što su bubrezi i jetra. "Usvojite plan ishrane koji će vam obezbediti hranljive materije potrebne vašem telu, ali stvorite kalorijski deficit i izgubite težinu", kaže ona.
Uzmite dovoljno kvalitetnih proteina
Hrana bogata proteinima pomaže vam da duže ostanete siti i da se osjećate siti. Uravnoteženo konzumirajte namirnice bogate proteinima, kao što su meso, piletina, ćuretina, riba, mahunarke, jaja, jogurt, kefir. Vodite računa da dva puta sedmično konzumirate ribu koja je izvor omega-3 masnih kiselina i mahunarke koje su izvor vlakana. Crveno meso konzumirajte rijetko i vodite računa o tome da meso ima malo masti. Proteini sa najdužim periodom sitosti; Efikasni su na hormone sitosti kao što su grelin i GLP-1.
Izbjegavajte bijelo brašno
Umjesto namirnica od bijelog brašna, radije hljeb od cjelovitog zrna, bulgur, zob. Topiva vlakna kao što je beta-glukan koji se nalazi u cjelovitim žitaricama kondenziraju se tako što privlače vodu u vaš želudac, pomažu u odlaganju pražnjenja želuca i pomažu u kontroli težine. Zahvaljujući vlaknima koja sadrže, cjelovite žitarice s niskim glikemijskim indeksom pomažu u aktiviranju hormona koji potiskuju apetit u crijevima. Ipak, pazite da ne pretjerate čak i ako se radi o cijelom zrnu.
Izbjegavajte slatku hranu i piće
Intenzivna hrana i pića s dodatkom šećera dovode do toga da unosite visoke kalorije, kao i da uzrokujete fluktuacije šećera u krvi, a zatim jedete više. Konkretno, zapakovana hrana sa glukozom i fruktoznim sirupom može biti glavni krivac za obim abdomena i masnoće u jetri. Izbjegavajte konzumiranje hrane i pića sa dodatkom šećera. Umjesto toga, konzumirajte svježe ili sušeno voće u umjerenim količinama. Iskoristite svojstva začina od cimeta za balansiranje šećera u krvi.
Nemojte jesti preterano masnu hranu
Sine qua non uravnotežene prehrane, unos masti iz zdravih izvora i količina konzumiranja važni su u kontroli težine. Brza hrana i prerađena hrana koja sadrži visoko zasićene i trans masti mogu uzrokovati debljanje i izazvati kronične bolesti. Fokusirajte se na izvore zdravih masti i konzumirajte dovoljno protuupalnih ulja kao što su maslinovo ulje i sjemenke uljarica.
obavljati redovnu fizičku aktivnost
Biti fizički aktivan i vježbati pruža brojne prednosti našem metabolizmu, kao i kontroli težine. Kako biste smršali na zdrav način, nemojte zanemariti vježbanje uz adekvatnu i uravnoteženu ishranu. Radite najmanje 150 minuta vježbi izdržljivosti umjerenog intenziteta (kao što su hodanje, trčanje, ples, vožnja bicikla, plivanje) sedmično. Podržite ove vježbe vježbama za ravnotežu snage-istezanja kako biste podržali svoje mišiće. Usvojite redovnu fizičku aktivnost kao način života koji možete održavati tokom cijelog života.
Ipak, nemojte jesti a da ne ogladnete!
Specijalista za ishranu i dijetu Dilan Eker „Ne jedite a da ne ogladnete, ali nemojte biti previše gladni za sledeći obrok. Izbjegavajte česte grickalice. „Možda ćete želeti da razmislite o dobijanju stručne podrške od nutricioniste za najprikladniji plan ishrane koji odgovara vašem načinu života i metabolizmu,“ kaže ona.
Budite prvi koji će komentirati