Prednosti hodanja za fizičko i mentalno zdravlje

Poznato je da redovne šetnje pozitivno utiču na fizičko i psihičko zdravlje. Istraživanja pokazuju da brzo hodanje u trajanju od 5-30 minuta 45 dana u sedmici ima odličan učinak u borbi protiv viška kilograma. Hodanje, koje je dobro za cirkulaciju krvi u tijelu, također smanjuje rizik od kardiovaskularnih i cerebrovaskularnih bolesti. Također smanjuje dnevnu stopu stresa i može odgoditi proces starenja. Specijalista odeljenja za fizikalnu terapiju i rehabilitaciju bolnice Memorial Antalya. dr. Ayşe Yener Güçlü je dala informacije o važnosti redovnih šetnji.

Jedna od najkorisnijih aktivnosti koju možete učiniti sami

Prednosti hodanja mogu se navesti na sljedeći način:

• Svakodnevna redovna šetnja od 30 minuta prvenstveno je dobra za mentalno zdravlje. Psihološki problemi se lakše rješavaju. Ima pozitivne efekte na pamćenje i pamćenje, a studije su pokazale prednosti vezane za Alchajmerovu bolest.
• Hodanje smanjuje simptome depresije i daje vitalnost.
• Hodanje poboljšava držanje i pokretljivost te jača kičmu.
• Redovnim hodanjem smanjuje se rizik od srčanih oboljenja i lakše je uravnotežiti krvni pritisak. Osim toga, regulira se i cirkulacija krvi. Žene koje su hodale najmanje 3 puta sedmično imale su smanjen rizik od srčanih bolesti.
• Hodanje poboljšava pokretljivost, jača kosti i smanjuje mogućnost prijeloma. Svakodnevno hodanje od 30 minuta smanjuje bolove u zglobovima, ukočenost mišića i upalu.
• Hodanje povećava cirkulaciju kiseonika u plućima i poboljšava rad pluća i disajnih puteva.
• Uočeno je da je hodanje korisnije od džogiranja u regulaciji šećera u krvi.
• Redovno hodanje poboljšava probavni sistem. Dobar je kod zatvora i smanjuje učestalost oboljenja probavnog sistema.
• Hodanje radi na velikim mišićnim grupama i na taj način omogućava brzo sagorijevanje masti.
• Iako se razlikuje od osobe do osobe, prosječno 300 kalorija na sat može se sagorjeti u umjerenom tempu hoda.
• Šetajte 5 dana da biste se riješili viška kilograma!

Prema studijama, umjereno i snažno hodanje u trajanju od 5-30 minuta najmanje 45 dana u sedmici više doprinosi borbi protiv viška kilograma. Ako se pojača intenzitet hodanja, ukupno sedmično vrijeme se može skratiti. Međutim, ako je indeks tjelesne mase osobe iznad 35, odnosno ako ima prekomjernu težinu, možda neće biti moguće hodati snažnim tempom, pa se 4-12 sedmica može započeti na umjerenom nivou i na kraju ovog perioda, tempo se može povećati na snažan.

Odvojite po 5 minuta za zagrevanje i hlađenje.

Ako se po prvi put započne sa redovnim i brzim hodanjem, neće biti moguće doći do ovog intenziteta i trajanja, već treba težiti da se i jedno i drugo s vremenom povećava počevši od 10-20 minuta dnevno i niskog intenziteta. . Da biste postigli broj otkucaja srca, brzinu hodanja treba postepeno povećavati (period zagrijavanja) i smanjiti tempo nakon hodanja kako bi se vaš otkucaj srca vratio u normalu (period hlađenja). Periodi zagrevanja i hlađenja su veoma važni za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Vrijeme zagrijavanja i hlađenja treba da bude najmanje 5 minuta.

Pripremite svoje srce za šetnju

Prije početka brzog hodanja potrebno je napraviti vježbe zagrijavanja i laganog istezanja (stretching). Ovo može spriječiti moguće ozljede mišića i zglobova i olakšati adaptaciju kardiovaskularnog sistema na vježbanje. Pretjerane ili nepravilne vježbe su štetne kao hodanje i nevježbanje. Prednost hodanja i bavljenja sportom proizlazi iz održivosti. Ako ozljeda intervenira, učinit će više štete nego koristi. Iz tog razloga, prvo pravilo koje svako ko se bavi amaterskim ili profesionalnim sportom ili šetnjom ne treba da preskače jeste da se ne povredi.

Ne potcjenjujte izbor cipela

Odgovarajuće i pravilno odabrane sportske cipele s mekoćom đona povećavaju performanse. Treba dati prednost sportskoj obući sa fleksibilnim đonom i pogodnoj za hodanje. Treba izbjegavati prevelike ili uske cipele. Ako postoji problem ravnih stopala ili ako postoje problemi sa strukom, kukom, kolenom, skočnim zglobom i stopalima, prije svega treba proći ljekarsku kontrolu i po potrebi hodati sa ulošcima koji se stavljaju u cipele. Prilikom hodanja odjeća ne treba da sprečava znojenje, ali i da štiti osobu od spoljašnjih uticaja.

Pojedite nešto 2 sata prije šetnje

Važna je prehrana prije i tokom šetnje. Preporučljivo je 2 sata prije početka šetnje imati obrok koji ima nizak glikemijski učinak, ne remeti vaš probavni sistem, sadrži energiju, bogat je kvalitetnim ugljikohidratima, a dopunjen je izvorima proteina poput mlijeka i jogurta. Na primjer, sendvič napravljen od dimljene ćuretine i sira između banane i mlijeka ili hljeba sa više žitarica, ili zobene pahuljice s jogurtom možete pojesti prije vježbanja.

Nakon šetnje jedite dijetu bogatu proteinima.

Nakon šetnje treba jesti hranu sa visokim sadržajem proteina ili voće. Treba osigurati da se tokom ovog perioda uzima dovoljna količina tečnosti. Neophodno je nadoknaditi gubitak tečnosti koji se javlja znojenjem tokom i nakon hodanja. Odgađanje umora, sprječavanje grčeva u mišićima, povećanje koncentracije i sprječavanje ozljeda mogu se postići odgovarajućom konzumacijom tekućine prije, za vrijeme i nakon svih vježbi, uključujući hodanje.