U ovom mjesecu, kada smo dugo gladni, a naši obroci i načini ishrane se mijenjaju, za naše tijelo je mnogo važnije da imamo adekvatnu i uravnoteženu ishranu. Ugljikohidrati, masni ili prženi obroci, koje treba izbjegavati na sahuru, uzrokovaće pad šećera u krvi ranije tokom dana. Kako mjesec Ramazan ne biste proveli umorni i tromi, veoma su važni zdravi obroci koji balansiraju šećer u krvi i dosta vode.
Sa Odeljenja za ishranu i ishranu pri Univerzitetskoj bolnici Yeni Yüzyıl Gaziosmanpaşa, Dyt. Benan Koç je dao informaciju o 'Važnosti zdravih trpeza u Ramazanu'.
Sahur obrok ne treba preskakati!
Sahur je obavezan. Suhor obrok u ramazanu je veoma važan za adekvatnu i uravnoteženu ishranu. Namjera da pijete samo vodu na sahuru može vas ostaviti umornim, iscrpljenim i tromim tokom dana, a šećer u krvi će pasti u ranim satima zbog veoma duge gladi.
Šta treba dati prednost u sahuru
- Konzumiranje proteina i vlakana u sahuru će smanjiti vaš osjećaj gladi tokom cijelog dana.
- Birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom umjesto hrane s visokim glikemijskim indeksom, koja brzo podiže i snižava šećer u krvi.
- Na sahuru treba izbjegavati previše masnu i slanu hranu jer će to povećati vašu žeđ tokom dana.
- Žvačite hranu polako i temeljito.
- Sačekajte 20-30 minuta za spavanje nakon sahura.
Suhoor primjeri:
- 2 tanke kriške integralnog hleba od kiselog tijesta + 2 tanke kriške feta sira + paradajz + krastavac + 5 maslina
- Omlet od zobenih pahuljica + 3 kašike skute + paradajz + krastavac
- Kaša + 1 kuvano jaje
- 8-10 kašika biljne hrane + 4 kašike jogurta + 1-2 tanke kriške kiselog hleba od celog pšeničnog testa
- Menemen + 1 tanka kriška feta sira + 5 maslina + 1 šaka pita kruha
Šta odabrati za iftar
Jedna od grešaka na iftarskim stolovima je da se nakon cjelodnevnog gladovanja jede namirnice visoke kalorijske vrijednosti. Biće dobra opcija da iftarski obrok otvorite namirnicama kao što su hurme, suve kajsije, masline, orasi, a zatim da napravite pauzu od jela nakon što popijete laganu čorbu kako nam ne bi smetali stomak. Kako ne bismo umorili želudac, jedenje uz pauze stimuliraće hormon sitosti i osigurat će kontrolirani porast šećera u krvi.
Iftar meni:
- 1 hurma ili 2 suve kajsije + 2-3 komada oraha ili 10 lešnika
- 1 kutlača supe
- Meso/piletina/riba ili 1 porcija mahunarki ili 1 porcija mesa i povrća
- 4 kašike pirinča ili testenine
- 1 šaka pita kruha
Obratite pažnju na potrošnju vode!
Kako se vrijeme zagrijava, dolazi do gubitka tekućine i minerala kao posljedica pojačanog znojenja. Potrošnja tečnosti je veoma važna u Ramazanu. Preporučuje se da se između iftara i sahura polako konzumira 30 ml vode.
Šetnja 1,5-2 sata nakon iftara će olakšati probavu hrane koju jedete u iftaru.
Čuvajte se slatke krize koja dolazi nakon iftara!
Poslastice koje se jedu uz čaj ispred TV-a nakon iftara su nezaobilazne u turskoj kulturi, ali je bolje izabrati desert 1-2 sata nakon iftara, a umjesto dezerta od teških sirupa, korisno je birati mliječne deserte 1-2 puta sedmično. . Kao alternativa užinu nakon iftara;
- ½ kriške gulaka + nezaslađeni čaj
- 1 šolja kefira + 1 porcija voća
kompot sa niskim sadržajem šećera
- 2 kuglice običnog sladoleda
- 1 mala činija pudinga od riže
- 1 čaša mlijeka + sušeno voće + 1-2 oraha
Recept za mešani kompot
- ½ šolje suvih šljiva
- ½ šolje jagoda
- 5-6 čaša vode
- 1 kašičica smeđeg šećera ili 3 kašike zaslađivača
- 1 štapić cimeta
- ½ kašičice karanfilića
- 1 štapić vanile
Kompot možete obojiti bilo kojim svježim, smrznutim ili sušenim voćem po želji, do 1 činije. Očišćene i nasjeckane bobice dodamo u kipuću vodu. Nakon kuhanja 10 minuta dodajte štapiće cimeta, karanfilić, štapiće vanile, smeđi šećer ili zaslađivač i još malo prokuhajte. Skuvani kompot možete ohladiti u frižideru i konzumirati na iftaru i sahuru.
Postizanje kontrole tjelesne težine ili mršavljenje u ramazanu moguće je uz kontrolu porcija u vašoj ishrani, tako da možete provesti zdraviji i spremniji mjesec uz uravnoteženu i zdravu prehranu, lagani džoging nakon iftara ili jednostavne vježbe koje ćemo raditi kod kuće.
Budite prvi koji će komentirati