Mediteranska prehrana, koja je među trendovima zdrave prehrane, općenito je prihvaćena kao preporučeni model prehrane za smanjenje rizika od srčanih bolesti, depresije i demencije, te za zaštitu i poboljšanje općeg zdravlja. Prema informacijama koje je prikupila Fondacija Sabri Ülker, mediteranska prehrana snažno podržava zdravu prehranu kao plan prehrane pretežno biljnog podrijetla. Šta sadrži mediteranska dijeta? Značajke koje razlikuju mediteransku prehranu od ostalih dijeta
Poznato je da su mediteransku prehranu prvi put razvili 1993. Harvard School of Public Health i Evropski ured Svjetske zdravstvene organizacije kao vodič koji će pomoći ljudima da se upoznaju s najčešćim namirnicama u regiji. Čini se da smjernica, nazvana piramida mediteranske prehrane, više preporučuje kao obrazac zdrave prehrane sa načinom prehrane nego strogo reguliran plan prehrane. Piramida je također definirana kao način ishrane određene hrane zasnovan na prehrambenim navikama Krita, Grčke i južne Italije sredinom 20. stoljeća. Iako su te zemlje tih godina imale ograničen pristup zdravstvenim uslugama, primijećeno je da je postojala niska stopa kroničnih bolesti i da je prosječni život odraslih bio iznad očekivanja, a pokazalo se da je ovaj rezultat usko povezan s prehrambenim navikama. Sastoji se uglavnom od voća i povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, ribe, maslinovog ulja, malih količina mliječnih proizvoda, a piramida također ističe svakodnevnu tjelovježbu i korisne društvene aspekte zajedničke prehrane. Također je primijećeno da su se naši ljudi koji žive na egejskim obalama naše zemlje već godinama prilagođavaju ovom modelu zdrave prehrane.
Šta sadrži mediteranska dijeta?
Mediteranska prehrana definirana je kao pretežno biljni plan prehrane koji uključuje dnevnu konzumaciju cjelovitih žitarica, maslina, maslinovog ulja, voća, povrća, graha i drugih mahunarki, bilja i začina, kao i male količine ribe. Potrošnja drugih izvora hrane, poput životinjskih bjelančevina, preporučuje se u manjim količinama, dok poželjni proteini životinjskog podrijetla uključuju ribu i plodove mora. Iako se u Mediteranskom modelu prehrane preporučuje unos hrane koju treba jesti, veličine porcija ili određene količine nisu navedene. Odluka o preporučenim obrocima za svaki obrok uključuje planiranje za svakog pojedinca.
Značajke koje razlikuju mediteransku prehranu od ostalih dijeta
Naglašava zdrave masti. Preporučuje se dati prednost maslinovom u ishrani u odnosu na druga ulja i masti (puter, margarin). Istaknuti su avokado, orasi, masna riba poput lososa i sardina te druga hrana koja sadrži zdrave masti. Među njima su orasi, tamnozeleno lisnato povrće, riba i plodovi mora posebno dobri izvori omega-3 masnih kiselina.
Kao izvor životinjskih bjelančevina preporučuje se konzumiranje ribe najmanje 2 puta tjedno i drugih životinjskih bjelančevina, poput peradi, jaja i mliječnih proizvoda (sir ili jogurt) dnevno ili nekoliko puta tjedno. Crveno meso je, s druge strane, ograničeno na nekoliko puta mjesečno u mediteranskoj prehrani.
Preporučuje se da voda bude glavno piće na dnevnoj bazi.
Svakodnevnu tjelesnu aktivnost potrebno je podržati ugodnim aktivnostima.
Šta govore dostupni podaci?
Čini se da je mediteranska prehrana učinkovita u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrti. U studiji sprovedenoj sa približno 26.000 žena učesnica; Utvrđeno je da pojedinci koji slijede mediteransku prehranu i slične dijetetske pristupe imaju 12% manji rizik od kardiovaskularnih bolesti već 25 godina. U studiji se smatra da je najvažniji mehanizam koji stoji u osnovi ovih pozitivnih učinaka smanjenje ozbiljnosti upale i pozitivne promjene šećera u krvi i indeksa tjelesne mase.
Studije pokazuju da mediteranska prehrana dopunjena ekstra djevičanskim maslinovim uljem ili orašastim plodovima, bez ikakvih ograničenja masti ili energije, može smanjiti smrtnost od moždanog udara za 30%. Dok većina masti u mediteranskoj prehrani dolazi od zdravih masti poput masne ribe, maslina, maslinovog ulja i orašastih plodova, samo oko 40% ukupne dnevne energije dolazi iz masti. Ova stopa je iznad preporuke Svjetske zdravstvene organizacije da bi doprinos masnoća u ishrani u prosjeku trebao biti oko 30%.
Mediteranska prehrana može smanjiti stanični stres!
Učinci prehrane na starenje i kognitivne funkcije postali su fokus istraživanja posljednjih godina. Oštećenje stanica uzrokovano stresom i upalom (upalom), koje može dovesti do starosnih bolesti, povezano je sa specifičnim dijelom DNK koji se naziva telomer. Ove se strukture prirodno skraćuju s godinama, a njihova trenutna dužina procjena je životnog vijeka i rizika od razvoja bolesti povezanih sa starenjem. Smatra se da se dugi telomeri štite od kroničnih bolesti i rizika od prerane smrti, dok kratki telomeri povećavaju ove rizike.
Mediteranska prehrana, koja uključuje hranu koja sadrži antioksidativne elemente, poput voća, povrća, orašastih plodova i žitarica, doprinosi borbi protiv stresa stanica svojim bogatim sadržajem antioksidansa i pomaže u održavanju dužine telomera.
Kao rezultat; U svjetlu trenutnih istraživanja, podržava upotrebu mediteranske prehrane kao modela zdrave prehrane za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, produženje životnog vijeka i zdravo starenje. Kada se primjenjuje s ograničenjem energije, također doprinosi zdravom gubitku težine. Međutim, važno je posavjetovati se s dijetetičarom kako bi se mediteranska prehrana i svi drugi pristupi prehrani mogli individualno planirati za mršavljenje i prehranu kod bolesti.
Budite prvi koji će komentirati