prof. Dr. Ahmet Alanay je u svojoj izjavi u okviru mjeseca borbe protiv skolioze u junu dao važna upozorenja i prijedloge za zaštitu zdravlja kičme u našem društvu tokom pandemije.
Danas prosječna odrasla osoba provodi 9 sati dnevno sjedeći! Ova situacija povećava učestalost dijabetesa i srčanih bolesti, a također šteti kičmi, jer dok stojite, težinu vašeg tijela dijele vaše noge, dok dok sjedite, sav teret se prenosi na zdjelicu i slabinski dio. Pokušajte smanjiti i ukupno vrijeme sjedenja i vrijeme potrebno svaki put kada sjednete. Ustaj često. Krenite u male šetnje. Možete podesiti sat u određenim intervalima kao podsjetnik. Na taj ćete način oboje sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija i smanjiti šanse da osjetite bolove u križima.
Organizirajte svoje svakodnevno radno okruženje
Napravite ergonomske aranžmane u skladu sa svojom tjelesnom strukturom na mjestima u kojima provodite veći dio dana. Na primjer; Možete provesti dio vremena koje ćete provesti ispred računara u stalnom radnom okruženju koje ćete postaviti. Tako možete prilagoditi položaj ekrana kako biste izbjegli gledanje gore ili dolje ili previše okretanje u jednu stranu. To možete učiniti bez napora kao staviti nekoliko knjiga ispod laptopa i nabaviti bežični miš i tastaturu. Nepravilan raspored kuhinjskog šanka takođe može pripremiti teren za bolove u vratu i donjem dijelu leđa. Iz tog razloga možete spriječiti problem izrađivanjem ergonomskih aranžmana koji odgovaraju vašoj tjelesnoj strukturi.
Ne zaboravite zijevati
prof. Dr. Ahmet Alanay „Riječ vježba zapravo uključuje tri osnovna elementa: snagu mišića, kondiciju i fleksibilnost. Među njima se fleksibilnost iz nekog razloga često češće zanemaruje. Istezanje leđa od 3-15 sekundi dok stojite može vam pomoći u bolovima u donjem dijelu leđa. Postoje i slični pokreti vježbanja koji se izvode ležeći licem prema dolje. Takođe možete raditi istezanje prema naprijed fetalnom poziranjem ili sličnim vježbama.
Ojačajte mišiće trbuha i struka
Trbušni i donji dio leđa, koji predstavljaju osnovu vašeg držanja, podržavaju dobro disanje i ispravno držanje. Ako ste još uvijek sirovi, prvo možete započeti s jednostavnim vježbama disanja. Stojanje u položaju daske (stojeći rukama i / ili rukama na podu, a tijelo na 45 stepeni pri tlu) takođe je efikasno za jačanje ovih mišića. Kako se vaša forma poboljšava, možete se prebaciti na vježbe poput trčanja po podu u položaju daske ili udarca rakom. Većinu vremena bit će dovoljne jednostavne vježbe s vlastitom tjelesnom težinom. Za naprednije vježbe možete koristiti trake za vježbanje, lagane utege i slične proizvode.
Radite vježbe za rameni pojas
Dugo sjedenje u lošem položaju, savijeno naprijed ili savijeno, uzima danak na leđima, ramenima i laktovima. Stisnite rameni pojas i približite lopatice kičmi. Možete to zamisliti kao stavljanje ruke u stražnji džep. Ovaj potez će vam pomoći ojačati mišiće leđa. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ako ponovite ovaj pokret nekoliko puta svakih sat vremena, osjetit ćete da je napetost u leđima smanjena, a mišići opušteni. Za praktičniji položaj sjedenja možete staviti korak ispod nogu. Podizanjem koljena do nivoa kukova ili malo iznad smanjit ćete opterećenje donjeg dijela leđa.
pomakni vrat
Saginjanje da pogledamo telefone, tablete i prenosive računare stavlja nam vrat u težak položaj na duži vremenski period. Jednostavnim vježbama za vrat možete ojačati mišiće i povećati opseg pokreta dok opuštate mišiće. Budući da je naš vrat mjesto gdje prolaze mnoge važne vaskularne i živčane strukture, važno je ove vježbe raditi polako, nježno i pažljivo.
Istegnite tetive koljena
prof. Dr. Ahmet Alanay „Naši mišići koljena i tetive, koji su jedna od rijetkih mišićnih grupa u tijelu koji prolaze kroz dva zgloba, spadaju u mišićne skupine u kojima su kratkoća i stezanje mišića najčešći. Istezanje i produženje ovih mišića također će vam pomoći poboljšati držanje tijela. Možete istegnuti mišiće leđa različitim vježbama koje se mogu izvoditi ležeći, sjedeći i stojeći.
Nosite udobne i podržavajuće cipele
Ako ostajete kod kuće mnogo duže nego prije, možete nositi udobne cipele koje podupiru potplat stopala. Cipele koje podržavaju unutrašnji luk stopala mogu takođe biti efikasne u regulisanju držanja i smanjenju bolova u križima kroz koljena i kukove. Kad izlazite, radije bi vam cipele bile zdrave i udobne, a ne elegantne.
pazi na težinu
Prekomjerna težina jedan je od faktora koji doprinosi bolovima u križima. Pomoću mjerenja visine i težine možete izračunati indeks tjelesne mase i bolje procijeniti prekomjernu težinu, ako postoji. Ponekad dodatna težina može biti na predmetima koje nosite ili podižete, a ne na vašem tijelu. Naučite kako ergonomski podizati teške predmete. Zapamtite, umorni mišić vratit će vam se kao slab i bolan mišić. Smanjite nepotrebno opterećenje mišića.
Provjerite je li okoliš dobro osvijetljen
Loše osvjetljenje u vašem svakodnevnom životu i radnom okruženju dovest će do toga da više savijate vrat i umarate oči. Možete osigurati bolje osvjetljenje okoline uzimajući u blizini rasvjetu stola ili poda. Ako je vaš prostor uski, možete odabrati rasvjetno svjetlo koje se može povezati sa stolovima i ekranima. Takođe biste trebali voditi računa da prilagodite svoj sistem osvjetljenja na način koji vam neće otežati pokrete tokom sjedenja. U stvari, morat ćete pokušati jednom ili dva puta da napravite sve ove prilagodbe i aranžmane, ali tada ćete dugoročno vidjeti puno prednosti.
prof. Dr. Ahmet Alanay navodi žalbe koje se nazivaju „nalazima crvene zastave“ i koje zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć;
- Ukočenost, utrnulost i trnci u rukama ili nogama koji se javljaju prvi put ili se ne poboljšaju za 2-3 tjedna
- Gubitak snage u rukama i nogama; spuštanje ruke, jednostrane poteškoće u hodanju na prstima ili petama
- Bol koji vas budi noću
- Sistemski simptomi poput vrućice, gubitka kilograma, mučnine itd. Koji prate bol
- Ukočenost, utrnulost u području sjedala
- Teškoće s držanjem malih ili velikih zahoda i inkontinencija
Budite prvi koji će komentirati