Sedam vježbi za efikasniji trening

MACFit treneri pripremili su program 'Total Body Workout' za one koji žele iskoristiti svoje vrijeme u teretani. "Total Body Workout", koji je prikladan program za one koji su novi u sportu, kao i za one koji redovno treniraju, radi na svim mišićima i pruža uravnotežen razvoj tijela i efikasne rezultate u kratkom vremenu. Evo treninga za cijelo tijelo u sedam koraka:

Push Up

Izometrijski vježba mišiće prsa, prednjeg ramena, leđa i trbušnih mišića.

Kako izvesti potez: Zauzmite položaj skleka rukama u visini grudi. Spuštajte tijelo dok vam laktovi ne dosegnu 90 stepeni, a zatim podignite tijelo u ugao u kojem ispravite ruku bez zaključavanja laktova. Ponovite tri puta, 10-15 sekundi, 45-60 sekundi odmora između svakog seta.

Važne točke: Položaj ruku treba biti u razini prsa. Nemojte se spustiti toliko da su vam laktovi ispod 90 stepeni. Neka kičma bude ravna, uši, rame, kuk, koljeno trebaju biti u istoj liniji kada se gleda sa strane. Kukove nemojte spuštati niže ni više.

Široko rukohvatno izvlačenje

Djeluje na leđima i rukama.

Kako se kretati: Uhvatite opremu u položaju dva dlana široka od širine ramena. Držite torzo natrag kako biste zadržali neutralan položaj u području struka. Podignite uteg podižući opremu do nivoa brade, pomaknite opremu prema gore i spustite teg. Ponovite tri puta, 10-15 sekundi, 45-60 sekundi odmora između svakog seta.

Važne točke: Održavajte položaj kičme i položaj lopatice tokom pokreta. Smanjite težinu ispod brade. Kada podignete teg, nastavite nositi teret mišićima, tako da se lopatice ne pomiču prema gore.

Zatvorite držač sjedećih kablova

Djeluje na leđima i rukama.

Kako izvršiti potez: Postavite noge na oslonce. Neka koljena budu blago savijena, a struk u neutralnom položaju. Podignite težinu približavanjem opreme tijelu, a težinu spustite tako što ćete je odmaknuti od tijela. Ponovite 10-15 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.

Bilješke: Kad približavate težinu, ne dopustite da vam laktovi prelaze unazad. Kad oduzmete uteg, nastavite ga nositi s mišićima, ne ispružite ruke previše prema naprijed. Neka vam lopatice budu ispod i iza. Održavajte položaj kičme tokom pokreta. Ne pomičite gornji dio tijela naprijed-natrag dok radite pokret.

Bočno podizanje bočne bučice sa strane

Djeluje na mišiće ramena.

Izvođenje pokreta: Stanite s nogama u širini ramena. Rukama blago savijenim ispred tijela laktova, podignite i spustite lutke bočno do nivoa ramena. Ponovite 10-15 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.

Bilješke: Napomena: Lopatice držite pozadi i prema dolje, zadržavajte ovaj položaj tokom pokreta. Držite laktove lagano savijenima, zadržavajući ovaj položaj tokom cijelog pokreta. Neka vam struk i vrat budu neutralni tokom kretanja.

Horizontalna presa za noge

Djeluje na mišiće natkoljenice i stražnjice.

Kako se kreće: Sjednite na vodoravnu mašinu za prešanje nogu. Stopala postavite na platformu, u širini ramena, s prstima malo prema van. Odgurnite uteg od sebe, kontrolirano ga vratite i završite pokret. Ponovite 10-15 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.

Napomene: Napredujte u neutralnom položaju struka u početnom položaju. Ne zaključavajte koljena tamo gdje skidate težinu. Ne pomičite koljena prema unutra dok radite pokret.

Uvitak ležeće noge

Djeluje na stražnjim nogama i mišićima potkoljenice.

Kako izvesti potez: Lezite licem prema dolje na mašini za uvijanje ležajnih nogu. Kad je koljeno blago savijeno, točka na kojoj mišići stražnjih nogu počinju podnositi teret polazna je točka pokreta. Podignite teg prema sebi malo iznad linije koljena, vratite se u početni položaj. Ponovite 10-15 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.

Važne točke: Kada se težina spusti, zglob koljena nije ravan. Kontrolirano spuštajte uteg polako. Održavajte položaj kičme.

Plank

Djeluje na trbušne mišiće.

Izvođenje pokreta: Koristite noge kao oslonac s laktom tik ispod ramena, podignite tijelo s tla i pričekajte s vremenom. Gledajući sa strane, držite kukove, rame i uši u istoj liniji. Ponovite po 20-60 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.